Cómo entrenar para un maratón

Consejos de un ganador del maratón de Boston

Hace cincuenta años, casi nadie corría maratones, nada menos que los flacos y hambrientos que perseguían la gloria olímpica. El “primer boom de la carrera” a finales de los 70 y principios de los 80 aumentó la popularidad del maratón. Pero le tomó a Oprah Winfrey y su finalización del Marine Corps Marathon en 1994 para abrir completamente las puertas y acomodar a las mujeres y hombres más lentos para el desafío de resistencia de 26.2 millas.

En 2015, más de 550.000 corredores participaron en maratones estadounidenses. En todo el mundo, el número de maratones aumentó de 968 en 2000 a 4448 en 2014.

Evolución de un corredor de maratón

Sí, muchos han corrido un maratón. Esto todavía deja a muchos otros preguntándose si podrían llegar hasta el final. Esto es lo que necesita para tener éxito.

Siga un plan de entrenamiento de maratón probado

Un plan de entrenamiento de maratón de tres a seis meses es el requisito previo para la búsqueda de cualquier persona para correr un maratón. Este es el documento que le indica cuándo ejecutar y cuánto ejecutar cada semana. Internet contiene cientos de planes de entrenamiento de maratón diferentes, la mayoría de ellos bastante similares. Sorprendentemente, la mayoría también son muy buenos.

Esto se debe a que suelen basarse en una estructura básica que ha demostrado ser muy eficaz. Alrededor del 80 al 90 por ciento de los corredores que siguen un plan van al maratón de su elección. Una vez en la línea de salida, más del 95% de ellos terminan la maratón.

Al elegir su plan de entrenamiento, busque las siguientes características. En primer lugar, un kilometraje semanal reducido y una carrera larga en las primeras semanas. En segundo lugar, un aumento lento pero gradual de estos dos elementos, con énfasis en los recorridos largos, que a menudo se extienden por 20 millas. En tercer lugar, de tres a cinco días de entrenamiento por semana. Cuarto, una semana de recuperación más fácil cada mes. Y quinto, un “recorte” de dos a tres semanas al final de su plan. Los programas de formación gratuitos de HalHigdon.com son difíciles, pero han resistido la prueba del tiempo.

Centrarse en el largo plazo

La tradicional carrera de fin de semana es la pieza central de cualquier plan de entrenamiento de maratón. También es el ejercicio más probable que te descarrile. Las carreras largas son difíciles mental y físicamente. Si comienza sus carreras largas demasiado rápido, un error común, o si simplemente no tiene mucha experiencia en la carrera, es posible que dude en las carreras largas.

La mejor manera de evitar este problema es emular un enfoque que los cazadores del Paleolítico adoptaron hace dos millones de años cuando perseguían animales por la veldt africana: períodos alternos de correr y caminar. El gurú del entrenamiento de maratones, Jeff Galloway, popularizó el método de correr-caminar-correr, ayudando a miles de maratonistas potenciales en todo el mundo.

Algunos corredores de Galloway toman un descanso de un minuto a pie cada kilómetro. Algunos corren durante 4 minutos y caminan durante uno. Jeff y su esposa Barbara suelen cubrir maratones con 30 segundos de carrera y 30 segundos de caminata. Casi suena mal, pero con un poco de práctica entrarás fácilmente en el ritmo.

Y, gracias a las pausas para caminar, podrás recorrer muchos más kilómetros que corriendo solo. Aprenderá cómo tener éxito a largo plazo y luego en el maratón.

Plan de entrenamiento maratón de 16 semanas

Elige los mejores zapatos para ti

Probablemente estés corriendo más millas que nunca, así que, por supuesto, te preocupas por elegir el calzado correcto. Quizás demasiado preocupado. Algunos corredores están obsesionados con sus zapatos y toda la prevención de lesiones, el retorno de energía y otros reclamos.

No hay necesidad. Si bien algunos corredores se sintieron atraídos por correr descalzos o minimalistas después de la publicación del libro “Born to Run” en 2009, esta tendencia se desvaneció. Hoy en día, los expertos en biomecánica, los corredores experimentados y los minoristas en las tiendas de atletismo prefieren los zapatos de medio camino, unos que no tienen muchos papás elegantes, pero con suficiente amortiguación para proteger los pies. y piernas.

Este enfoque fue apoyado por un estudio de 2011 de 81 corredores que estaban entrenando para una media maratón. Los investigadores encontraron que los zapatos de “control de movimiento” con dispositivos antipronación se asociaron con más lesiones en todos los tipos de corredores que los zapatos de “estabilidad” con menos características. A veces, menos es realmente más.

Un nuevo paradigma en la selección de zapatos establece que debe elegir los zapatos que se sientan mejor en la tienda y durante una breve prueba de funcionamiento. Este método no parece muy preciso ni técnico. Pero su mayor partidario, Benno Nigg, ha pasado más años evaluando zapatillas para correr que nadie.

Prevenir lesiones antes de que golpeen

Un buen calzado puede prevenir algunas lesiones, pero no todas las lesiones. La mayoría de las lesiones no son causadas por zapatos, sino por errores de entrenamiento, especialmente los terribles también: demasiado, demasiado pronto, demasiado rápido.

La mejor estrategia de prevención de lesiones es un plan de entrenamiento que siga las reglas mencionadas anteriormente e incluya tanto descanso y recuperación como sea posible. Hace 40 años, el gran médico-filósofo George Sheehan, MD predicó: “Escuche a su cuerpo”. Suena fácil, pero puede ser difícil para el entrenador de maratones altamente motivado. Tiene miedo de perder un entrenamiento o dos, por lo que ignora los mensajes claros de su cuerpo, como “¡Dolor en los músculos de la pantorrilla!” o “¡Dolor en las rodillas!”

No ignores. Escucha. Y tómese dos o tres días de los entrenamientos programados de su plan siempre que note un dolor inusual. Recuerde esta obviedad del entrenamiento: no tiene que hacer todos los entrenamientos en su plan. Nadie es perfecto; nadie llega a todo su entrenamiento, ni siquiera los olímpicos. Si completa aproximadamente el 80% de las carreras en su plan de entrenamiento, especialmente las carreras largas, obtendrá aproximadamente el 98% de los beneficios del plan. En los días de descanso, intente caminar, nadar o andar en bicicleta si eso no empeora su lesión.

Lesiones comunes al correr

Algunas palabras sobre el estiramiento. No es una panacea. De hecho, puede causar más problemas de los que alivia. Ningún estudio ha demostrado que el estiramiento previene lesiones. Si te gusta estirar, hazlo después de correr cuando tu cuerpo esté calentado. No se estire antes de correr. Simplemente comience a correr lenta y suavemente. Un programa de musculación completo dará sus frutos más que un tramo.

Alimenta tu cuerpo pero no bebas demasiado

Todos los corredores comprenden que su rendimiento se ve afectado por sus prácticas de nutrición e hidratación. Y ambos se vuelven más críticos cuando corres un maratón. Lamentablemente, el mundo de la nutrición está repleto de puntos de vista tan conflictivos, y de ciencia en evolución, que a menudo es difícil separar los métodos probados de la excitación excesiva.

Por ejemplo, estudios recientes han convencido a muchas personas de que las grasas alimentarias, incluso algunas grasas saturadas, no son un problema de salud importante. El azúcar y los carbohidratos procesados ​​pueden ser el mayor enemigo. Como era de esperar, algunos nutricionistas del ejercicio ahora ofrecen dietas altas en grasas para atletas de resistencia.

Sin embargo, hasta que se completen más y mejores investigaciones, los carbohidratos siguen siendo la mejor fuente de energía para los corredores de maratón. Así que céntrate en la pasta, las patatas, el arroz, los panqueques y los panes antes de tu maratón. Mientras corres, consume bebidas deportivas y geles o barras que te proporcionen un suministro constante de carbohidratos simples. Solo asegúrate de poner en práctica tu plan de repostaje para el día de la carrera en tus carreras largas. No hagas nada nuevo o diferente el día de la carrera.

Además, no tienes que beber tanto como crees. Los corredores solían reemplazar cada onza de sudor con agua o una bebida deportiva. La nueva regla: es común, y seguro para su salud o rendimiento, completar un maratón dos o tres por ciento más ligero de lo que comenzó. Esto equivale a 32 a 48 onzas o más de líquidos que no tiene que consumir. Bono: no perderá el tiempo deteniéndose en cada nivel freático, y cuanto menos beba, menos malestar estará su estómago, una queja común de los corredores de maratón.

Usa tu cerebro

Durante décadas, los corredores y los fisiólogos del ejercicio estuvieron tan decididos a estudiar el corazón, las piernas, la absorción de oxígeno, la producción de ácido láctico y más, que tendían a pasar por alto el cerebro. ¡Ups!

Hoy nos damos cuenta de que el cerebro consciente e inconsciente juega un papel central en el éxito del maratón de cualquier persona. En primer lugar, debes practicar el pensamiento seguro en los días en los que parece imposible correr un maratón completo. Puede ser útil aprender más sobre la “magia del día de la carrera”, el fenómeno inexplicable pero muy real que hace que correr un maratón sea más fácil que la mayoría de los días de entrenamiento. De cualquier manera, use su cerebro para establecer ciclos de construcción de motivación, con usted mismo, compañeros de entrenamiento, amigos, grupos de redes sociales, etc. – entonces cuente con estos refuerzos para mantener su motivación.

Para un impulso adicional, pruebe la cafeína. Innumerables estudios han demostrado que la cafeína aumenta el estado de alerta cerebral y el rendimiento de resistencia. Muchos corredores beben café antes de sus entrenamientos y usan cafeína durante su maratón. Hace que lo que parece imposible sea un poco más fácil.