Cocine una vez, coma toda la semana:

Cómo la preparación de las comidas puede ayudarlo a mantenerse saludable y en forma

Déjame adivinar cómo son tus días: presionas el botón de repetición una vez antes de levantarte de la cama, te pones algo de ropa de entrenamiento y corres al gimnasio para un campamento de entrenamiento mientras tu pareja duerme. Luego vienes a casa, te duchas y te vistes, despiertas a los niños, su vestirse, cepillarse los dientes, el pelo, etc. Te tomas el tiempo para prepararles un desayuno saludable y abundante, pero a medida que pasa el tiempo, tomas una barra de proteínas y un plátano y prometes hacerlo mejor al día siguiente.

El día pasa y mordisqueas algo de la máquina expendedora antes de darte cuenta de que nunca has almorzado. Entonces, te diriges a la barra de ensaladas más cercana donde estás gastando demasiado en un montón de verduras, pero bueno, ¡al menos es saludable!

Esa noche, es el turno de tu pareja de ir al gimnasio, así que tú estás a cargo de la cena. Pero, por supuesto, olvidó descongelar los ingredientes que necesitaba del congelador, por lo que reunió algunas tortillas y papas y anunció que ¡es el desayuno para la cena! Los niños comen, te deleitas con sus sobras y, una vez que estás en la cama, te derrumbas en el sofá con una copa de vino y prometes no dejar que esto vuelva a suceder.

Y todo esto es de hecho una mejor– de los casos. Cuando no está listo para comer comidas saludables, deliciosas y apetitosas, es muy fácil comer comida rápida o bocadillos todo el día con alimentos ricos en grasas y azúcar.

Preparación de comidas: planifique y cocine una vez, coma toda la semana

La preparación se puede personalizar para sus necesidades dietéticas individuales. Puede ser muy eficiente cortando / cocinando / comprando una vez y luego simplemente tirando las cosas cuando esté listo para comer.

Lo primero que debe hacer es crear grapas. Estos son los elementos que usarás todo el tiempo, duran un tiempo sin deteriorarse y se pueden usar en múltiples recetas.

Produce

  • Cebollas
  • Ajo
  • Jengibre
  • Patatas dulces

Productos lácteos / varios

  • Quesos duros de larga duración como el parmesano y el feta
  • Leche de almendras
  • Huevos
  • yogur griego
  • tofu

Despensa

  • Muchas especias que incluyen sal kosher, granos de pimienta, comino, pimentón, condimentos italianos, canela y cualquier combinación de especias que desee.
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de cocina
  • Vinagres (la sidra de manzana es excelente para la salud, y los vinagres balsámicos y de arroz van muy bien en todo, desde aderezos para ensaladas hasta platos de fideos fríos)
  • Pasta de trigo integral
  • Arroz integral
  • Granos como quinua, farro, cuscús
  • Caldo (prefiero verduras bajas en sodio)
  • Frijoles enlatados
  • Tomates cortados
  • Avena pasada de moda o cortada en acero

Congelador

  • Verduras (los guisantes, el maíz, las judías verdes funcionan muy bien y retienen muchos nutrientes cuando se congelan)
  • Carnes magras

Refrigerios rápidos

  • Palomitas de maiz
  • Mantequillas naturales de frutos secos (maní, almendra, girasol)
  • Uvas pasas
  • Frutos secos (sin azúcares añadidos)
  • Nueces mixtas

Lista de compras para la preparación de comidas: preparación de comidas para bajar de peso

La mayoría de estos artículos durarán más de una semana (¡algunos años!). Incluso las verduras cortadas como zanahorias, cebollas y pimientos suelen durar al menos una semana en el refrigerador, siempre y cuando las selle en una bolsa o recipiente.

También puede asar verduras con anticipación, y puede que le sorprenda saber que cosas como el brócoli asado, las batatas y los champiñones en realidad son deliciosos bocadillos.

Ahora está listo para cocinar, por lo que tiene algunas opciones.

Difícil:

Siéntese una vez a la semana y planifique la cena cada noche, recopilando recetas de libros de cocina, blogs de comida, Pinterest o revistas. Si es posible, trate de encontrar comidas que usen los mismos ingredientes básicos, luego haga una lista de compras con todo combinado. (Si dos comidas cada una requieren media cebolla, asegúrese de que haya una cebolla en su lista).

A continuación, escriba su lista de preparación para que una noche, digamos un domingo, pueda trabajar tanto como sea posible. Casi siempre es posible picar las verduras con anticipación o preparar mezclas de especias o salsas. Luego, en lugar de tener que cortar y medir todas las noches, simplemente tome sus artículos prefabricados y siga las instrucciones de la receta.

Preparación de la comida del domingo: preparación de la comida para bajar de peso

La forma más fácil:

Utilice un servicio de planificación de comidas para crear su plan de comidas semanal, crear la lista de compras y darse una lista de tareas de preparación para hacer. A quien me he vuelto adicto es CookSmarts.com. Cada semana, el sitio web elige cuatro comidas para usted, pero puede cambiar una o todas por más en el archivo, incluidas las recetas que ha marcado como favoritas. Luego genere su lista de compras (incluso puede eliminar los artículos que ya tiene en su despensa, y si siguió la lista anterior, ¡eso será mucho!) Y la lista de preparación.

¿Aún mejor? CookSmarts le permite elegir entre la receta estándar o las versiones vegetariana, sin gluten y paleo. Y si sigues Controlador de peso o guarda tus comidas a través de Mi compañero de fitness, se integra con ambos.

Hay otras marcas que ofrecen servicios similares:

La forma más fácil (pero más cara):

Omita la planificación y utilice un servicio de entrega de comidas. Y está totalmente bien si esa es la única manera de hacerlo funcionar; sí, puede ser costoso, pero muchos servicios ahora ofrecen comidas frescas, deliciosas y saludables ya preparadas o entregadas en porciones listas para hacer.: Sin hash, se requiere mezclar o medir!

Hello Fresh y Blue Apron son dos opciones populares y cada una se puede personalizar según las preferencias dietéticas, la cantidad de porciones, etc. Te registras para una fecha de entrega y la comida llega a tu puerta, con instrucciones adentro para cada comida.

Es la cena. ¿Y las otras comidas?

La belleza de preparar las comidas es que probablemente tendrá sobras, y estos elementos pueden durar uno o dos días. Mientras sirve la cena, reserve una pequeña porción para el almuerzo del día siguiente.

Arroje algunos de los alimentos básicos de su despensa en su despensa (un puñado de nueces mixtas, algunos huevos duros) y tendrá alimentos deliciosos y saludables para comer durante todo el día.

Para el desayuno, tengo algunos platos preparados con anticipación que solo necesito recalentar (¡o no!) Y comer:

  • Avena cortada en acero. Hágalos en la olla de cocción lenta o en una olla grande, luego caliéntelos en el microondas cuando esté listo para comer. Agregue miel, pasas, copos de coco secos o incluso algunas chispas de chocolate. Son deliciosos y portátiles (puedes llevar la avena contigo y, aunque no puedes recalentarlos, los encuentro deliciosos fríos).
  • Batidos Una vez a la semana, agregue a la licuadora su combinación favorita de fruta congelada (especialmente un plátano, esto le da una textura excelente), proteína en polvo, leche no láctea (me encantan las almendras) y, si le gusta, espinaca. Mezclar todo y verter en bandejas de helado. Congele y cuando esté listo para un batido, saque algunos cubos y colóquelos en una taza o botella para llevar. Se descongelan en una hora o dos y solo necesitas agitarlos para combinar todo de nuevo.
  • Huevos duros. Son deliciosos, abundantes y una gran fuente de proteínas. Además, viajan bien en una bolsita o recipiente de plástico y se conservan muy bien en el frigorífico, incluso pelados.

Batido de preparación de comidas: preparación de comidas para bajar de peso

¿Observa lo que no está en esta lista? Alimentos procesados.

Nunca serás perfecto en lo que respecta a la planificación y es probable que aún tengas que aprovechar al máximo algunas malas elecciones de alimentos cada semana. Pero si puede limitar esos tiempos mediante la planificación de las comidas, se mantendrá saludable, comerá bien, ahorrará dinero y disfrutará de la comida nuevamente.

Pero, ¿y si tengo restricciones dietéticas?

Aún mejor. Intento limitar el gluten y los productos lácteos en mi dieta, además soy vegetariana / vegana. Cuando como fuera de casa o tomo alimentos procesados, siempre es cuestionable cuáles son los ingredientes y en qué cantidad. Si puedo crear mis propias comidas y alimentos, sé exactamente lo que contienen.

Muchos de nuestros alimentos procesados ​​(incluso los denominados alimentos saludables) tienen un alto contenido de sal, grasas y carbohidratos simples, y ningún tiempo en el gimnasio puede superar una mala alimentación. (Dicen que los abdominales se hacen en la cocina, ¿verdad?)

La preparación simple de las comidas y tomarse el tiempo para evaluar y planificar la semana que viene puede marcar la diferencia durante una semana de trabajo agitada. Siga los consejos que le brinda este artículo y en poco tiempo tendrá mucho más control sobre la preparación de sus comidas y su salud.