Calienta en el frío

Conduzca con seguridad para un clima más fresco

Cuando baja la temperatura, la idea de salir a hacer ejercicio puede resultar intimidante, pero no es necesario que se quede encerrado en el interior. Los entrenamientos en climas fríos pueden ser algunos de los entrenamientos más desafiantes y gratificantes. Además de los beneficios físicos, la investigación muestra que hacer ejercicio al aire libre puede aumentar la energía, disminuir la depresión, disminuir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21291246http://www.thestar.com/life/health_wellness/2013/08/06/the_benefits_of_taking_your_workout_outdoors_go_beyond_fitness.html

Existen riesgos asociados con el entrenamiento en clima frío, al igual que existen riesgos con el ejercicio en clima caluroso. Pero con el equipo adecuado y los conocimientos técnicos adecuados, los entrenamientos al aire libre pueden ser seguros, sin lesiones y agradables cuando baja la temperatura.

Abrígate: que ponerte

El primer paso para prepararse para el entrenamiento de invierno es reunir la ropa adecuada. Es tentador vestirse demasiado para evitar el frío, pero durante el entrenamiento vigoroso el cuerpo se calienta incluso cuando hace mucho frío afuera.http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Workout%20Tips%20for%20Exercise%20in%20the%20Cold.pdf Los pañales siguen siendo la mejor solución para hacer ejercicio en el frío, ya que pueden retirarse gradualmente durante el calentamiento y reemplazarse si el cuerpo comienza a enfriarse.

Ejercicio en climas fríos: pros y contras del equipo de entrenamiento

Para la capa más cercana al cuerpo, es importante usar ropa con propiedades absorbentes del sudor que absorban la humedad de la piel. La siguiente capa debería servir como aislamiento; el vellón o la lana es ideal para resistir el calor. Para la capa exterior, busque ropa impermeable y cortavientos que también ofrezca transpirabilidad.

El tronco tiende a mantenerse caliente cuando se hace ejercicio al aire libre, dejando las extremidades (orejas, mejillas, nariz y manos) más sensibles al frío. Los guantes, o en caso de frío extremo, los guantes forrados con manoplas como capa exterior, protegerán las manos. Las cubiertas para la cabeza, el cuello y la cara varían según las condiciones al aire libre. Si la sensación térmica es baja o una actividad es de ritmo rápido, como esquiar, traiga una mascarilla, gafas protectoras y un calentador de cuello. Si el clima es más cálido, una diadema o un sombrero que cubra las orejas debería ser suficiente.

Los pies también son sensibles al frío, especialmente en condiciones de aguanieve, nieve o humedad. Mantenga los pies calientes y secos con calcetines térmicos o que absorben la humedad y zapatos impermeables.

Riesgos en climas fríos: cuidado con

Trabajo excesivo

Hacer ejercicio en el frío requiere más esfuerzo. El corazón tiene que trabajar más y las condiciones invernales (como la nieve, el hielo y el aguanieve) son más exigentes para ciertos grupos de músculos que el entrenamiento regular en tierra firme. Sea sensible a su cuerpo, conozca los signos de uso excesivo y adapte sus entrenamientos en consecuencia. Planifique un calentamiento más prolongado para que el cuerpo pueda aclimatarse, y literalmente calentarse, a temperaturas más frías. Concéntrese más en la calidad del entrenamiento que en la cantidad.

Seguridad cardiaca

Conoce tu nivel de condición física. Si no está en forma y no está acostumbrado a entrenar regularmente en un clima moderado, tenga mucho cuidado al entrenar en un clima más frío. La actividad física intensa y repentina en condiciones invernales extremas aumenta el riesgo de que las personas sufran un ataque cardíaco, especialmente si no están en buenas condiciones físicas.http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/exercis1.cfm Por ejemplo, en el caso de unas vacaciones de esquí, no pases 10 horas en las pistas el primer día si el ejercicio regular no forma parte de tu rutina diaria. Comience las vacaciones con cantidades medidas de esquí y aumente gradualmente el tiempo y la intensidad a partir de ahí. Si tiene alguna condición médica preexistente, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios de invierno.

Congelación

La congelación ocurre cuando la piel se congela. Las manos, la nariz, las mejillas y las orejas son las más vulnerables a la congelación. A medida que disminuye la sensación térmica, aumenta el riesgo de congelación, así que tenga en cuenta las condiciones meteorológicas antes de salir. Cuando la temperatura o la sensación térmica descienden por debajo de menos 18 grados Fahrenheit, la piel expuesta se puede congelar en 30 minutos o menos.http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/fitness/art-20045626 Los signos de advertencia de congelación son enrojecimiento, hinchazón, entumecimiento, hormigueo o sensación de ardor. Si alguna vez ha tenido congelación en alguna parte de su cuerpo, esa área será más propensa a congelarse en el futuro.

Ejercicio en clima frío: riesgo de congelación

Hipotermia

La hipotermia ocurre cuando la temperatura corporal desciende y el cuerpo pierde calor más rápido de lo que puede producir.http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/fitness/art-20045626 Esto puede deberse a estar expuesto a un frío extremo durante mucho tiempo, al mojarse por el frío o al detener o ralentizar repentinamente la actividad que impide que el cuerpo se mantenga caliente. Algunas señales de advertencia de la hipotermia incluyen sentirse mareado o desorientado, fatiga extrema y dificultad para hablar.

Afortunadamente, la mayoría de los riesgos asociados con el ejercicio en climas fríos se pueden evitar fácilmente usando la ropa adecuada, evaluando las condiciones climáticas y prestando atención a cómo se siente el cuerpo. Si algo le parece inusual, consulte a un médico de inmediato.

Lesiones

El suelo irregular puede ser peligroso bajo el hielo o la nieve, ya que la nieve puede ocultar obstáculos como las raíces de los árboles. La nieve también dificulta la detección de superficies resbaladizas bajo los pies. Para evitar lesiones por resbalones y caídas, como esguinces de tobillo, elija rutas y senderos familiares, bien mantenidos y bien transitados. Si el suelo está helado o resbaladizo, ajuste el ritmo si es necesario. Es mejor ir despacio y tener cuidado que ir rápido y arriesgarse a caer.

Ejercicio en clima frío: la lista imprescindible

Además de ser consciente de los riesgos físicos del entrenamiento en clima frío y de tener la ropa adecuada, hay muchos otros factores a considerar cuando se trata de seguridad.

Disfruta la luz del dia

Entrene a la luz del día para ver su entorno y navegar de forma segura sobre cualquier terreno desafiante. Hacer ejercicio durante el invierno puede ser bastante difícil en condiciones despejadas. Agregar el elemento de oscuridad a la mezcla es un peligro evitable. También hace más calor cuando sale el sol, así que aproveche al máximo los entrenamientos diurnos tanto como sea posible. El sol todavía es fuerte en invierno y la nieve es un reflector natural de los rayos del sol, así que no olvide el protector solar. Sin protección, la piel aún puede arder.

Seguridad en la oscuridad

Con días más cortos, a menudo no podemos evitar hacer ejercicio en la oscuridad. Considere los siguientes consejos de seguridad para los entrenamientos matutinos o nocturnos.

Use el equipo adecuado

Ya sea para correr, esquiar o patinar, use el equipo de seguridad adecuado y asegúrese de que la calidad esté a la altura. Al patinar o esquiar, protéjase la cabeza con un casco. Para carreras o caminatas, elija zapatos con buena tracción (ya sea zapatos con clavos o asas removibles para los zapatos) para mantenerse estable en terrenos resbaladizos.

Monitorear la ingesta de líquidos

Es fácil olvidarse de hidratarse porque el resfriado suprime la sed.http://www.unh.edu/news/news_releases/2005/january/sk_050128cold.html Pero la deshidratación puede ocurrir con la misma facilidad en climas fríos que en climas cálidos. Aborde la ingesta de líquidos durante el entrenamiento de invierno como lo haría durante el entrenamiento de verano, especialmente si está entrenando durante más de dos horas. Esté bien hidratado antes de ir a hacer ejercicio y trate de beber un litro de líquido por hora de ejercicio vigoroso (u ocho onzas cada 15 minutos).http://sirc.ca/sites/default/files/content/docs/newsletters/archive/mid-jan08/feat3.cfm La orina es un buen marcador de deshidratación. Cuando esté bien hidratado, su orina será clara o clara. Si es de un color oscuro o caramelo, es una fuerte señal de que necesita aumentar la ingesta de líquidos.

Encuentra una tribu

Entrena con un compañero o en grupo. Hay poder en los números, tanto para la seguridad física como para lo inesperado. Los compañeros de entrenamiento también son una gran motivación para salir por la puerta en esos días realmente fríos.

Mantente seguro solo

Si hace ejercicio solo, considere llevar una alarma y elija rutas que le sean familiares, estén bien iluminadas y que se transiten con frecuencia. Mantenga el entrenamiento cerca de usted para que, si las condiciones cambian repentinamente, su hogar no esté demasiado lejos. Por ejemplo, si está programado un recorrido largo, considere bucles cortos en lugar de una ruta de ida y vuelta más larga. Por último, asegúrese de que alguien sepa dónde estará y cuándo regresará.

Ser visible

Elija equipo con material reflectante para aumentar la visibilidad en la oscuridad. Coloque una linterna en la parte posterior de un cinturón o pantalones de correr, o use un faro durante sus entrenamientos para mayor visibilidad.

Crea un protocolo post-entrenamiento

Preocúpese por el riesgo de frío extremo incluso después del ejercicio. Una vez que termines de entrenar, sal del frío lo más rápido posible para evitar que la temperatura corporal baje. Quítese la ropa mojada y reemplácela con un pañal seco. Si es necesario permanecer afuera después de un entrenamiento, traiga ropa abrigada adicional para ponerse sobre su equipo de entrenamiento.

Ejercicio para climas fríos: la lista imprescindible

Hacer ejercicio en el invierno requiere más reflexión y planificación, pero es un paso más que estar atrapado en el interior durante los meses más fríos. Disfrute de todo lo que la naturaleza tiene para ofrecer, solo asegúrese de mantenerse seguro y conocer sus límites. Si las condiciones climáticas son demasiado extremas, llame para hacer ejercicio en interiores.