Brazos asombrosos

Es hora de dejar de poner las manos en las caderas y de esconder los brazos en mangas largas. Sigue nuestra guía para conseguir sujetadores sexys y, con un poco de trabajo duro y sudor, podrías lucir camisetas sin mangas con confianza en poco tiempo.

Anatomía básica del brazo

Musculo deltoide: El deltoides es el músculo que forma su hombro y la parte superior de su brazo. Es de forma redondeada y triangular. Está unido por tendones a la clavícula, la escápula y el húmero. La parte más ancha del músculo descansa sobre su hombro y se estrecha hacia abajo por su brazo. Si quieres unos hombros definidos y sexys, este músculo es tu nuevo mejor amigo.

Bíceps braquial: Más comúnmente conocido como bíceps, este músculo se encuentra en la parte frontal de su brazo entre el codo y el hombro. La función principal de su bíceps en el codo es ayudar en la flexión, también llamada flexión del codo. Debido a que su bíceps también se conecta a su hombro, juega un papel secundario en la elevación de su brazo; este movimiento se llama flexión del hombro.http://www.innerbody.com/

Tríceps braquial: Has oído hablar de los términos “alas de murciélago” y “alas de bingo” antes, pero ¿sabías que son el resultado de tríceps débiles? Si desea mostrar sus brazos con confianza en camisetas sin mangas, es importante entrenar este músculo. Es el único músculo de la parte posterior del brazo y, al igual que el bíceps, se origina en el hombro y se extiende hasta el codo. Los músculos tríceps y bíceps son pares antagónicos. Esto significa que a medida que uno se contrae, el otro se relaja.http://www.bbc.co.uk/bitesize/ks3/science/organisms_behaviour_health/life_processes/revision/8/ Por ejemplo, cuando endereza el brazo, los tríceps se contraen y los bíceps se relajan. ¡Pruébalo y siente este par antagónico en acción!

Awesome Arms - Amazing Arms

Ejercicios compuestos o aislados

Al entrenar un área específica de su cuerpo, es importante tener una comprensión clara de qué músculos exactos está apuntando. Si, sin saberlo, sobreentrena un determinado músculo, puede aumentar el dolor, la fatiga e incluso las lesiones.

Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que involucran a más de un grupo muscular principal. Cuando haga este tipo de ejercicio, tendrá un grupo de músculos más grande que hace la mayor parte del trabajo y recluta grupos de músculos secundarios cuando es necesario.

Un ejercicio aislado implica solo un movimiento articular, así como un grupo de músculos. Dado que solo está utilizando un grupo de músculos, los ejercicios de aislamiento generalmente se realizan con pesos más bajos. Estos ejercicios generalmente implican levantar, rizar y estirar.http://relentlessgains.com/compound-vs- Ejercicios-de-aislamiento-cuál-es-mejor-para-masa /

Si desea sacar los brazos de Michelle Obama, los entrenamientos de la parte superior del cuerpo deben consistir principalmente en ejercicios compuestos. Dado que utiliza varios músculos y puede levantar pesos más pesados ​​mientras hace ejercicios compuestos, quemará más calorías y progresará más rápido y de manera más constante.http://www.aworkoutroutine.com/compound-exercises-vs- Aislamiento-ejercicios /
Si te enfocas principalmente en ejercicios compuestos, con ejercicios de aislamiento agregados como enfoque secundario, ¡tendrás brazos eliminatorios en poco tiempo!

Pero espere, ¿no engordará levantar pesas? Este mito no podría estar más lejos de la verdad. De hecho, desarrollar músculos grandes es increíblemente difícil. Levantar pesas no solo te ayudará a quemar más calorías, sino que también te ayudará a remodelar tu cuerpo para darle el aspecto delgado y tonificado que estás buscando. Si es nuevo en el gimnasio, comience con pesos más livianos y repeticiones más altas. Una vez que se sienta cómodo con los ejercicios y se dé cuenta de que no se está convirtiendo en Arnold Schwarzenegger, agregue gradualmente más resistencia a su rutina.

Ejercicios compuestos

Me lo pido

¡Este ejercicio solo requiere una superficie plana y elevada, por lo que puede ahuecar en cualquier lugar! Comience colocando las manos a la altura de los hombros en un banco detrás de usted. Extiende tus piernas frente a ti. Levanta tu cuerpo estirando los brazos. Haga una pausa en la parte superior del movimiento por un momento antes de bajar las caderas hacia el suelo hasta que los codos estén doblados a 90 grados. ¡Tenga cuidado de no dejar que los codos se estiren hacia los lados! Si este ejercicio le resulta demasiado difícil, modifíquelo doblando las piernas.

Grupo de músculos primario: tríceps

Grupos de músculos secundarios: hombros y pecho.

Fila de cables asentados

Este ejercicio requiere que tenga acceso a una polea y una barra en V. Una vez que esté sentado en la máquina con una ligera flexión de las rodillas, tire de las manijas hacia el ombligo. Tus brazos deben estar a 90 grados y tu pecho debe sobresalir con un ligero arco en la espalda. Apriete los omóplatos en la parte superior del movimiento antes de extender los brazos a la posición inicial.

Grupo de músculos principal: espalda

Grupos de músculos secundarios: bíceps y hombros.

Tablón alto y bajo

Comience este ejercicio en una posición de tabla estándar con los codos y los antebrazos en el suelo. Un brazo a la vez, levante su cuerpo a una posición de plancha de brazos estirados. Baja los codos, un brazo a la vez, de vuelta al suelo para realizar una repetición.

Grupo de músculos primario: núcleo

Grupos de músculos secundarios: tríceps y hombros.

Paseo del cangrejo

Empiece por sentarse en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque las manos detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia usted. Levanta las caderas del piso y arquea la espalda para involucrar tus glúteos. Lidera con los brazos, corre como un cangrejo por el suelo.

Músculo primario: hombros

Grupos de músculos secundarios: bíceps y tríceps

Prensa de Arnold

Antes de hacer la pregunta, sí, este ejercicio fue creado y nombrado en honor al mismo Terminator. Empiece sosteniendo dos mancuernas con los brazos doblados y las palmas hacia el pecho. Presione los brazos hacia arriba mientras gira las palmas hacia afuera. Extiende tus brazos completamente por encima de tu cabeza. Haga una pausa por un momento antes de bajar los brazos mientras gira las palmas hacia adentro y regresa a su posición inicial.

Grupo de músculos principal: hombros

Grupo de músculos secundarios: Tríceps

Dominado asistido

Este ejercicio requiere el uso de una máquina de tracción asistida. Agarre la barra con un agarre neutral de modo que sus palmas queden frente a frente. Tire lentamente de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté al nivel de sus manos. Baje su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos para completar el ejercicio.

Nota: Al elegir sus pesos para este ejercicio, tenga en cuenta que cuanto más pesados ​​sean, más fácil será la tracción.

Grupo de músculos principal: espalda

Grupos de músculos secundarios: bíceps y hombros.

Ejercicios aislados

Extensión de tríceps de pie con mancuernas

Empiece poniéndose de pie y sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Extienda los brazos por encima de la cabeza y coloque la mancuerna de modo que las palmas queden hacia arriba. Baje lentamente el peso detrás de la cabeza mientras mantiene los brazos en una posición estacionaria con los codos hacia adelante. Regrese a la posición inicial usando sus tríceps para levantar los brazos.

Grupo de músculos primario: tríceps

Elevación frontal

Sostenga una mancuerna o un plato a cada lado con las palmas hacia adentro. Levante lentamente la pesa hasta que quede paralela al piso. Tómate un descanso antes de devolverlo a la posición inicial.

Grupo de músculos principal: hombros

Elevación lateral con mancuernas

Sostén una mancuerna en cada mano a los lados. Levante los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo hasta que estén paralelas al piso. Haga una pausa en la parte superior de este movimiento antes de bajarlos a los lados.

Grupo de músculos principal: hombros

Flexiones de bíceps

Este ejercicio se puede realizar con mancuernas o una barra. Sujete las pesas con las palmas hacia arriba. Mantenga la parte superior del brazo quieta mientras dobla los brazos y contrae los bíceps. Baja los brazos a la posición inicial para completar el ejercicio.

Grupo de músculos primario: bíceps

Desafío de flexiones de 30 días

Desafío de flexiones: brazos increíbles

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que puede hacer para fortalecer los brazos, el pecho, la espalda y el tronco. Para aprovechar al máximo una lagartija, es importante utilizar la forma correcta. Comience en una posición de tabla con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Cuanto más cerca estén tus manos, más se involucrarán tus tríceps y más difícil será realizar la flexión. Levante su cuerpo del piso empujando sus palmas hacia el piso y comprometiendo su pecho y hombros. A medida que bajas el cuerpo para completar el movimiento, resiste la tentación de bajar las caderas y la cabeza; tu pecho debe impulsar este movimiento hacia abajo.

Sesiones de explosiones de brazos de 20 minutos para mujeres en movimiento

Veinte minutos - Brazos increíbles

Ahora que tienes todas las herramientas que necesitas para obtener armas envidiables, ¡todo lo que tienes que hacer es vender entradas para la Feria de Armas!