Beneficios para la salud de un desayuno rico en proteínas

Has escuchado la frase “no se puede superar una mala dieta”, ¿no es así? ¿Qué tal “los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio”? Para bien o para mal, la dieta y el ejercicio van de la mano, y como entrenador personal siempre trato de encontrar el equilibrio adecuado para mí y para aquellos que acuden a mí en busca de consejos. respuestas a las preguntas más comunes sobre proteínas:

¿Cuanto necesitamos? ¿Cuáles son las mejores fuentes de alimentos y cuál es la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos? ¿Debería comer un desayuno rico en proteínas? ¿Qué pasa con los carbohidratos por la mañana? ¿Son malos?

No soy dietista ni nutricionista. Soy un entrenador personal certificado, lo que significa que he recibido educación nutricional básica, pero para obtener información y consejos específicos adaptados a sus necesidades, consulte a un DR. Lo hice, y verá la información de algunos de ellos a continuación.

Ahora algunos hechos rápidos:

  • La proteína se considera un “bloque de construcción” de huesos, músculos, sangre, hormonas, vitaminas, etc.
  • La proteína se puede encontrar en fuentes animales y vegetales.
  • Hay proteínas completas, es decir, proporcionan todos los aminoácidos esenciales en una proporción adecuada, y hay proteínas incompletas, que carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Puede combinar proteínas incompletas para obtener proteínas completas (mantequilla de maní en pan integral; avena con leche).
  • Ejemplos de proteínas completas: huevo entero, leche / productos lácteos, productos animales.
  • Ejemplos de proteínas incompletas: cereales, legumbres, frutos secos, semillas y otras verduras.
  • En general, la proteína llena más que la grasa o los carbohidratos, lo que significa que puede hacer que se sienta satisfecho más rápido y durante más tiempo.
  • Los atletas de resistencia generalmente necesitan más proteínas que los adultos sedentarios. Pero Una dieta alta en proteínas que supera en exceso los totales diarios recomendados puede provocar problemas de salud, como enfermedades cardíacas y cáncer.

Proteína completa e incompleta: beneficios para la salud de un desayuno rico en proteínas

Junto con las grasas y los carbohidratos (así como el agua), su cuerpo puede trabajar y funcionar de manera eficiente. Pero eso puede ser difícil de comprender, como lo reveló el USDA en su Resumen de las pautas dietéticas 2015-2020, encontrando:

  • Aproximadamente las tres cuartas partes de la población sigue una dieta baja en frutas, verduras, productos lácteos y aceites.
  • Más de la mitad de la población alcanza o excede la ingesta total de granos y proteínas, pero se beneficiaría si aumentara la variedad de alimentos consumidos dentro de estos grupos de alimentos para mejorar la ingesta y la adecuación de nutrientes.
  • La mayoría de los estadounidenses exceden las recomendaciones de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio.
  • La mayoría de los estadounidenses consumen demasiadas calorías.

¿Qué debemos comer y cuándo?

Les pedí a algunos amigos de RD que participaran.

“Se han publicado muchas investigaciones en los últimos años sobre la importancia de la distribución de proteínas a lo largo del día”, dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN y propietaria de www.NutritionStarringYOU.com.

“Dado que los seres humanos solo podemos usar entre 25 y 35 gramos, entre 4 y 5 onzas, de proteína por comida para la síntesis y reparación muscular, obtener la cantidad correcta es fundamental”. al desayuno. No puede simplemente tomar un bistec de 8 oz para la cena y compensar ese batido de frutas / jugo o bagel que comió en el desayuno. Dado que perdemos masa muscular a medida que envejecemos, esto es especialmente importante para aquellos de nosotros en los 40 que estamos comenzando a ver una desaceleración en el metabolismo. Siempre prefiero combinar proteínas con carbohidratos saludables como la avena integral y la fruta. “

Lauren recomienda algunas de sus recetas favoritas:

Tazón de batido de coco tostado con arándanos silvestres: beneficios para la salud de un desayuno rico en proteínas

Entonces, ¿deberíamos sustituir nuestros desayunos ricos en carbohidratos por barras de proteínas o platos grandes de carne? No necesariamente, dice Anne Mauney, MPH, RD – dietista y bloguera de fANNEtasticfood.com.

“No creo que evitar los carbohidratos por la mañana sea algo bueno (solo querrá hacerlo más tarde), pero un error que veo que muchos clientes cometen es simplemente tomar carbohidratos por la mañana. Sin proteínas o grasas para agregar energía a la comida, volverá a tener hambre en cuestión de horas. Además, tener carbohidratos por sí solos tampoco es bueno para los niveles de azúcar en sangre.

Dos de las recetas de desayuno favoritas de Anne son:

Jennifer Pullman, MA, RDN, LDN, es una dietista registrada con más de 13 años de experiencia en blogs en nourishedsimply.com. Ella está de acuerdo en que para los atletas, en particular, las proteínas pueden funcionar en combinación con los carbohidratos:

“En el caso de las personas que hacen ejercicio y pesas, por supuesto que necesitamos proteínas para desarrollar y reparar los músculos, pero también necesitamos carbohidratos para alimentar los músculos”, dice ella. “Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo. Para usar proteínas como combustible, tenemos que descomponer el tejido muscular, lo cual es contraproducente. El desayuno es la primera comida del día y dormiremos unas 8 horas y tal vez no comamos durante más de 8 horas. Utilizamos todo el combustible que teníamos almacenado durante este período de ayuno.

Entonces, ¿qué come ella en el desayuno?

“Me encantan los huevos con verduras y una guarnición de fruta o tostadas integrales; mantequilla de maní en pan integral; yogur y fruta. “

* Estas cantidades son apropiadas para personas que realizan menos de 30 minutos por día de actividad física moderada, más allá de las actividades diarias normales. Aquellos que son más activos físicamente pueden comer más mientras satisfacen sus necesidades calóricas.

Ingesta diaria de proteínas: beneficios para la salud de un desayuno rico en proteínas

Entonces, ¿cuál es la comida para llevar?

  • Las cantidades adecuadas de proteína pueden alimentar su estilo de vida saludable, darle energía y los componentes básicos de los músculos.
  • Los expertos recomiendan consumir proteínas durante todo el día, en lugar de simplemente intentar obtener las cantidades recomendadas en una comida, como el desayuno.
  • Combinar fuentes de proteínas con carbohidratos saludables puede ayudarlo a sentirse lleno y a mantenerse lleno al mismo tiempo que le brinda a su cuerpo el equilibrio adecuado de combustible.
  • Es tan importante elegir proteína magra de alta calidad como obtener una cantidad específica. Una variedad de carnes, aves, mariscos, frijoles y guisantes, huevos, productos de soya procesados, nueces y semillas pueden ayudar a complementar su dieta saludable.
  1. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods