El bebé ha vuelto:

Guía para conseguir glúteos grandes

Ya sea que Nicki Minaj cante sobre ellos o Kim Kardashian haga alarde de ellos, las nalgas grandes están en todas partes. Desafortunadamente, no todos tuvimos la suerte de tener un gran botín que le permitiera a Sir Mix-a-Lot actuar como un animal. Atrás quedaron los días de poner pesos en los tobillos y levantamientos de piernas sin fin con Jane Fonda. Si quieres ser confundido con J-Lo por detrás y tener un cabezazo, es hora de enchufar tus auriculares, dale al play Bootyliciousy vaya al gimnasio con estos ejercicios de orientación a glúteos.

¿Qué hay en las nalgas?

Antes de comenzar su búsqueda para mejorar su trasero, es importante comprender la anatomía básica de su trasero. Sus glúteos, más oficialmente conocidos como músculos glúteos, están formados por tres partes diferentes: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

Músculos Región Glutenal - Guía para Fortalecer los Glúteos

El glúteo mayor no solo es el músculo más grande de los tres, sino que también es uno de los músculos más gruesos de su cuerpo. Si está buscando agregar tamaño y forma a su trasero, este músculo es su mejor amigo.

Debajo de su glúteo mayor hay un músculo grueso en forma de abanico conocido como glúteo medio. Funciona en conjunto con el glúteo menor para quitar el muslo, rotar la cadera y estabilizar el cuerpo cuando está posado sobre una pierna.http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/butt-ology-101-how-to-enhance-your-gluteal-muscles

El fortalecimiento de estos tres músculos no solo le brindará fortalezas envidiables, sino que también lo ayudará a mejorar su postura y rendimiento atlético, e incluso puede reducir el dolor de espalda y rodilla.http://www.popsugar.com/fitness/Why-Butt-Strength-Important-38164078#photo-38164078

Sentadillas

La sentadilla es uno de los movimientos básicos para conseguir un buen trasero. Hay innumerables variaciones de sentadillas que puedes hacer para tonificar y tensar la parte inferior del cuerpo, pero cuando se trata de desarrollar la cintura y apuntar a tus glúteos, estas tres te darán el comienzo que necesitas. Antes de probar estos ejercicios avanzados, asegúrese de dominar la forma básica de sentadillas. Haz estos ejercicios dos veces por semana con una progresión lineal de peso y / o repeticiones. Le recomendamos que comience con 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Sentadillas dirigidas a los glúteos: guía para obtener buenos glúteos

1. Sentadilla doblada

Esta sentadilla te permite canalizar tu bailarina interior mientras te enfocas en tus glúteos mínimos, muslos internos y cuádriceps. Para realizar una sentadilla plié, comience de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los pies inclinados hacia afuera y las rodillas ligeramente dobladas. Sosteniendo una mancuerna con ambas manos entre las piernas, baje el cuerpo doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Aprieta los glúteos mientras presionas hacia arriba para completar la sentadilla. Para evitar lesiones y optimizar el compromiso de los glúteos, es importante que su espalda permanezca recta y sus brazos estacionarios durante este ejercicio.

2. Sentadilla con máquina Smith

Si desea agregar tamaño a su trasero, deberá comenzar a levantar gradualmente. Aléjese de los pesos morados y rosas y camine hacia la máquina Smith. Este equipo consta de una barra que se fija a un riel y se mueve verticalmente con usted. La máquina Smith le permite concentrarse en aumentar su peso y profundidad de movimiento al permitir que sus hombros presionen la barra y equilibren su cuerpo.http://www.muscleandperformance.com/article/what-happens-when-you-move-your-feet-in-front-6744

Una vez que tenga el peso deseado en la barra, párese debajo de ella como si fuera a hacer una sentadilla libre. Camine con los pies de 12 a 15 pulgadas frente a la barra y agáchese como de costumbre. Puede parecer incómodo la primera vez que lo intente, pero esta posición ejercerá más presión sobre sus glúteos e isquiotibiales que una posición de sentadilla tradicional.

3. Sentadilla dividida búlgara

Comience de pie en una posición dividida con la pierna trasera levantada y descansando en un banco. Mientras sostiene una mancuerna en cada mano, baje su cuerpo hacia el piso hasta que su rodilla casi toque el piso. Regrese a la posición inicial enganchando su pierna delantera. Mantenga la espalda recta durante este ejercicio. Complete de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Tono

Si bien las sentadillas son un ejercicio imprescindible para lograr un fantástico trasero, también recomiendo agregar estos ejercicios a tu rutina para aislar y tonificar tu trasero. Incorpore ejercicios como el empuje de cadera con mancuernas, el rebote con cable de pie y la abducción de cadera con cable junto con sus sentadillas favoritas una vez por semana.

Ejercicios de aislamiento de glúteos: guía para conseguir glúteos grandes

Escalera a los baches celestiales

Cuando se trata de tener buenos glúteos, sería negligente si dejara fuera al Stairmaster. Subir las escaleras es una de las mejores formas de quemar calorías y desarrollar músculo al mismo tiempo. El Stairmaster no solo ayuda a controlar el peso, sino que tonifica y levanta los glúteos para darle una grupa más completa. Realice este entrenamiento dos veces por semana. Aumente o disminuya la intensidad para alcanzar su nivel de condición física actual. Si no sudas al final del entrenamiento, es hora de subir de nivel y ponerte a prueba.

Entrenamiento Stairmaster - Guía para conseguir glúteos grandes

Consejo de Stairmaster Pro: para aprovechar al máximo su entrenamiento, evite agarrarse de las barandillas laterales. Es posible que sienta la tentación de inclinarse y apoyar la parte superior del cuerpo sobre estos rieles, pero eso no le dará el trasero de sus sueños. Esta posición aliviará tus glúteos y lo volverá a enfocar en la parte superior del cuerpo. Mantén tu corazón ocupado, tu torso erguido y tus manos lejos de esas barandillas.

Programa de construcción de botines - Guía para obtener glúteos grandes

Extensión

Después de cada buen entrenamiento, es importante estirar los músculos que ha trabajado, y sus glúteos no son una excepción. Pruebe estos dos movimientos para evitar la rigidez y las lesiones.

Torsión espinal sentado:

Siéntese en el suelo con una pierna extendida frente a usted. Doble la otra pierna y crúcela sobre la pierna extendida. Su talón estará aproximadamente alineado o ligeramente más alto que la rodilla de su pierna extendida. Con los glúteos anclados al piso y girando desde las caderas, gire en la dirección opuesta donde se dobla la pierna hasta que su torso esté al menos 90 grados de su posición inicial. Puede apoyar su codo en su rodilla para un estiramiento profundo mientras extiende su otro brazo detrás de su torso para apoyo. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego cambie. Repite 2-3 veces.

Estocada del corredor:

Es un gran estiramiento para la parte inferior del cuerpo, con un enfoque adicional en los glúteos. Comience dando un gran paso hacia adelante y baje el cuerpo sobre la pierna de atrás de modo que la rodilla de atrás descanse en el piso y la pierna de adelante doblada 90 grados. Manteniendo el torso erguido, coloque las manos frente a usted y apóyelas sobre su muslo. Para aumentar el estiramiento, deslice la pierna de atrás hacia atrás. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego cambie de pierna. Repita 2-3 veces con cada pierna.

Ahora que tienes toda la información que necesitas para tener un trasero balanceante, todo lo que tienes que hacer es cargar tu iPod con todas tus canciones favoritas y entrar en la sala de pesas.