Alimenta tu post-entrenamiento

Lo que come después de una sesión de ejercicio extenuante puede afectar su entrenamiento al día siguiente

El martes pasado comenzó para mí como muchos otros días de la semana: me levanté a las 5 a.m. para correr ocho kilómetros con amigos, en casa a las 6 p.m. y en la ducha, luego me uní a mi esposa para empujar a nuestro hijo a salir y salir. con un almuerzo para llevar y una cartera antes de las 7.45 a.m. Para cuando me senté en mi escritorio, eran casi las 8:15 am: había estado despierto por más de tres horas y aún no había desayunado.

Este es a menudo el caso, no solo para mí, sino para cualquier persona ocupada: distraída, con exceso de agenda o simplemente sin hambre, la alimentación después del entrenamiento a menudo puede ser una ocurrencia tardía, si no un pensamiento en absoluto. En esas mañanas muy ocupadas, entre gruñidos de estómago y listas de tareas, a veces tengo un momento de pánico que pasa: acabo de deshacer todo lo bueno relacionado con el ejercicio que hice. ¿Qué hizo por mi cuerpo omitiendo el combustible correcto después del entrenamiento?

Como ocurre con tantas cosas relacionadas con la salud y el bienestar, la respuesta es sí, tal vez, pero depende.

Que pasa despues del entrenamiento

Si ha trabajado sus músculos lo suficiente mientras hace ejercicio, y no estoy hablando de dar un paseo para tomar un café a media mañana, ha hecho varias cosas. Ha hecho que su cuerpo utilice ciertas reservas de energía en forma de grasa. También ha agotado sus reservas de azúcar y ha desgarrado las fibras musculares, lo que estimula los músculos más fuertes de manera contraria a la intuición. Así, tu cuerpo después del ejercicio se recupera y crece, lo que significa que busca un combustible de buena calidad que facilite este proceso. Este combustible viene en forma de azúcar y carbohidratos para obtener energía y proteínas para reconstruir los músculos que se han ejercitado.

Así que sobre este momento …

La sabiduría común es que si ha trabajado duro, digamos, una carrera vigorosa que dura unos 45 minutos, debe comer dentro de una hora o todas sus buenas acciones se habrán deshecho. Otros estudios han demostrado que la ventana ideal para comer después del ejercicio es de dos horas y no inmediatamente después del ejercicio. Pero luego, algunas investigaciones recientes indican que si bien estas pautas son buenas e importantes, la línea de tiempo puede ser un poco más fluida.

Un estudio de 2013 en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que la proteína de alta calidad, que desarrolla la fuerza, es importante, pero en términos de lo que comió y cuándo comió antes de entrenar. En general, el estudio encontró que “las comidas antes y después del ejercicio no deben estar separadas por más de aproximadamente 3 a 4 horas, dado el entrenamiento de resistencia típico que dura de 45 a 90 minutos”. Pero, señalaron los autores, el horario es flexible según la persona, el tipo y la duración del ejercicio y la comida.

El estudio también encontró que los carbohidratos, que ayudan a desarrollar la resistencia, son importantes, pero indican que no existe una pauta definitiva sobre la cantidad necesaria. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, lo mejor es consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos (aproximadamente dos rebanadas de pan integral) media hora después de un entrenamiento.

Alimente sus días posteriores al entrenamiento: después del entrenamiento

Después del ejercicio, también es más fácil para su cuerpo tragar azúcar y transportarla a sus músculos como combustible, según el Journal of Applied Physiology. Este proceso complejo, llamado sensibilidad a la insulina, se altera en personas con diabetes tipo II, lo que hace que el ejercicio sea aún más importante para que todos regulen las interacciones diarias en el cuerpo.

La moda alimenticia post-entrenamiento actual es la leche con chocolate, por varias razones. Es un líquido que contiene carbohidratos y proteínas, además de un poco de azúcar, vitaminas y calcio. Un estudio de 2012 en Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que los participantes después del ejercicio que bebieron leche con chocolate mejoraron el equilibrio de proteínas, las reservas de glucógeno y el rendimiento. A continuación se muestra un gráfico que ilustra los efectos de consumir leche después del ejercicio en comparación con la soja y los carbohidratos.

Alimente sus días posteriores al entrenamiento: después del entrenamiento La fuente: Efectos de beber leche después del ejercicio

Entonces, ¿cuál es la respuesta?

No corro peligro de participar en los Juegos Olímpicos. Pero me gusta esforzarme para hacer ejercicio y con los años he aumentado mi kilometraje y mi entrenamiento cruzado. Y quiero mantenerme saludable y activo toda mi vida. Entonces, ¿cuáles son las conclusiones para las personas comunes y corrientes como yo que hacen ejercicio regularmente y quieren maximizar los beneficios?

  • El tiempo importa. Idealmente, puede ser mejor darle a su cuerpo inmediatamente una combinación ligera de carbohidratos y proteínas, esas 8 onzas de comida de chocolate tan pronto como termine de sudar, y luego una comida saludable una o dos horas más tarde. Este rápido combustible posterior al entrenamiento también ayuda a su cuerpo a desarrollar reservas de glucógeno muscular.
  • Lo que comes importa. Esta combinación de proteínas y carbohidratos le ayudará a desarrollar fuerza y ​​resistencia, lo que significa que estará mejor preparado para su próximo entrenamiento. Pero la calidad es importante. No puede comer la fuente de carbohidratos y proteínas que tiene en sus manos. Donuts? Probablemente no. ¿Una bebida deportiva? Verifique las calorías y el sodio. ¿Una barra energética? Mire primero las grasas y las calorías.
  • Es importante cuánto ha trabajado. Si estoy haciendo un breve entrenamiento con intervalos de 20 minutos, probablemente no necesito preocuparme por si estoy comiendo de inmediato. Pero después de un largo plazo, aunque no tengo hambre, mi cuerpo se muere de hambre y necesito alimentarlo.

Alimente sus días posteriores al entrenamiento: el tiempo importa