Agita tu entrenamiento:

Descomponer batidos de proteínas

Pones tanto esfuerzo en obtener que probablemente esté dispuesto a probar cualquier cosa con la esperanza de permanecer en forma y asegúrese de que todo ese trabajo duro valga la pena. Mire alrededor del gimnasio o la sala de fitness y probablemente encontrará un mar de botellas llenas de varios batidos, batidos y suplementos. Todos, desde el entrenamiento de fuerza para una competencia de figuras hasta la abuela que quiere ponerse en forma para jugar con sus nietos, parece tener una fórmula mágica para beber entre repeticiones o en el camino de regreso al mundo real.

De hecho, podría pensar que si no sigue la tendencia, de alguna manera se está perdiendo la clave para la salud y el bienestar, que el batido en sí es lo que sellaría su éxito.

Aquí hay algunos datos rápidos, luego profundizaremos un poco más:

  • La nutrición es fundamental para su estado físico general. Es posible que haya escuchado la frase “los abdominales comienzan en la cocina” y, hasta cierto punto, es cierto. Pero definir tu objetivo es la parte más importante de la ecuación. Si está buscando perder peso, es posible que tenga un conjunto de pautas nutricionales diferente al de alguien que quiere desarrollar masa muscular, desempeñarse mejor en un deporte específico, ganar mejor resistencia para entrenamientos más largos, etc. receta para todos los gustos.
  • Las calorías importan. Puede parecer una afirmación demasiado simple, pero la verdad es que cada adición a su batido o batido significa que la carga total de calorías y la densidad de nutrientes cambian. Mojar varios polvos, frutas, mantequillas de nueces y más puede hacer que el batido sea más delicioso y abundante, pero debes compararlo con lo que necesitas hacer en términos de actividad.
  • Cuanto más se procesa el ingrediente, más cuidado debe ser. La regulación de los suplementos y batidos puede ser un poco más flexible que la de los productos recetados por un médico, y las empresas tienen un gran interés en fabricar productos deliciosos y atractivos, por lo que es posible que no desee o necesite ciertos aditivos. Los azúcares o edulcorantes artificiales prevalecen en muchas marcas, al igual que los sabores artificiales, la soja refinada y otros ingredientes que las empresas agregan a la mayor parte del polvo. Algunos suplementos pueden ser muy útiles, ¡pero tenga en cuenta que los alimentos integrales reales ofrecen muchos beneficios nutricionales sin los inconvenientes!

Entremos en más detalles y hablemos específicamente sobre el qué, por qué, cuándo y cómo de los batidos de proteínas.

Proteína recomendada para su estilo de vida: descomponer los batidos de proteínas

¿Qué?

¿Cuál es la diferencia entre un batido y un proteína ¿sacudir? A veces no tanto. Debido a que la proteína se encuentra en la leche y los productos lácteos, así como en las nueces, mantequillas de nueces y muchos otros aditivos, ¡incluso un batido de postre contiene proteínas! La mayor diferencia (fuera del marketing) es que los batidos de proteínas están diseñados para respaldar y mejorar los objetivos de fitness, y deben consumirse en momentos o intervalos específicos para ayudar a las células musculares a recuperarse después de un entrenamiento difícil.

Si bien no tiene que ser así, otra característica de un batido de proteínas es que a menudo incluye una proteína en polvo o un suplemento. Las fuentes pueden incluir:

  • Leche
  • Suero
  • Caseína
  • Huevo
  • Soja
  • Arroz
  • Legumbres (guisantes, nueces o frijoles; técnicamente, estos se pueden clasificar como vegetales, pero las empresas han comenzado a usarlos como polvos de origen vegetal)

Lo que es especialmente bueno acerca de las opciones es que hay variaciones para todas las necesidades: las fuentes de leche y proteína de suero no serán adecuadas para alguien con intolerancia a los lácteos, pero la proteína a base de hierbas puede funcionar bien. Alguien que evita la soja puede preferir una proteína de huevo o de guisantes.

Si el objetivo es simplemente aumentar la ingesta de proteínas, comer una cucharada de mantequilla de almendras o unos huevos duros será suficiente. Un batido puede incluir otros ingredientes ricos en nutrientes como frutas, verduras o cereales para hacer una mezcla más grande, sabrosa y equilibrada de la comida del día.

Guía de porciones de proteínas: desglose de batidos de proteínas

¿Por qué?

La proteína es un macronutriente y, junto con las grasas y los carbohidratos, es esencial para la nutrición humana. Las proteínas están formadas por aminoácidos unidos por enlaces peptídicos, y su propósito principal en el contexto del fitness es ayudar a construir y reparar el tejido corporal.

tipos de aminoácidos: esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí solo, y no esenciales, que el cuerpo puede producir. Los aminoácidos esenciales deben provenir de los alimentos o de alguna otra fuente, razón por la cual los polvos y otros suplementos son tan populares.

¿Cuánta proteína necesita una persona? Realmente depende del individuo y de los objetivos. NASM recomienda:

  • Adulto sedentario: 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día
  • Atletas de fuerza: 1.2-1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día.
  • Atletas de resistencia: 1,2-1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día

Fuera de un régimen de ejercicios, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. (Puede utilizar esta calculadora interactiva para examinar sus propias necesidadesy recuerde que una libra equivale a 0,453592 kilogramos, ¡así que tendrá que hacer algunas conversiones!)

Considere una mujer de 36 años que pesa 61,23497 kg (135 libras), mide 5’5 ” y no está embarazada. Su dosis diaria recomendada de proteína es de 49 gramos por día. (Para el contexto, un solo gramo de proteína tiene 4 calorías).

¿Pero qué quiere hacer ella? ¿Desarrollar masa muscular? ¿Ser más poderoso? ¿Convertirse en un corredor más rápido? ¿Bajar de peso y bajar su IMC? Lo que necesita hacer para cambiar su composición corporal y medir su éxito depende tanto de sus objetivos.

¿Cuando?

El tiempo importa, y para algunos es crucial. Una persona que maneja una afección como la diabetes, por ejemplo, puede tener problemas de azúcar en la sangre que se ven afectados por el ejercicio. Una mujer embarazada puede querer prestar más atención a lo que come antes, durante y después de su entrenamiento debido a sus efectos sobre el bebé en crecimiento.

Y para todos nosotros, asegurarnos de dar a nuestros músculos y cuerpos el combustible y la hidratación que necesitan no solo para desempeñarse sino para desempeñarse de manera segura es el meollo del problema.

Por lo general, los atletas consumen un batido de proteínas. después un entrenamiento, especialmente si el objetivo es ayudar a reparar los músculos y permitir que el cuerpo absorba y procese rápidamente el batido.

Pero estudios recientes muestran que beber un batido o comer proteínas durante una o dos horas antes de ¡un entrenamiento puede ser igual de efectivo, si no más! ¿Recuerdas esos aminoácidos de los que hablamos anteriormente? Pueden, según muchos expertos, prevenir lesiones y aumentar su capacidad para desarrollar músculo durante un entrenamiento. Obtener nutrientes en su sistema antes de sudar y luego reabastecerse con un pequeño refrigerio o batido puede ser la combinación perfecta de 1-2.

Sin embargo, tenga cuidado al consumir cualquier cosa que se parezca a un entrenamiento, ya que puede ser difícil para su estómago y, si se siente incómodo, ¡no podrá hacer su rutina de manera efectiva!

Qué comer antes y después de un entrenamiento: descomponer los batidos de proteínas

¿Cómo? ‘O’ ¿Qué?

Le pedí a algunos de mis amigos dietistas y nutricionistas registrados recetas de batidos y batidos, y se les ocurrieron algunas ideas deliciosas. Tenga en cuenta que se centran en alimentos integrales reales y fuentes de proteínas naturales, y cuando recomiendan complementar con un polvo, explican cuál y por qué:

Elige mi plato tiene una gran lista de alimentos con sus cantidades de proteínas, por lo que, según sus propias necesidades, puede agregar elementos para ayudar a aumentar un macronutriente.

Y recuerde: tenga cuidado con la sobrecarga de calorías. Un batido de proteínas puede bajar rápidamente de unos pocos cientos de calorías a unos miles y parece más un postre que un bocadillo de recuperación. Su batido debe ayudarlo a lograr sus objetivos, no descarrilarlos.

Prepara tus propios batidos de proteínas: desglosa los batidos de proteínas

Entonces, ¿cuál es el mensaje para llevar a casa?

Tenga cuidado con lo que come y cuándo, y si un batido o batido se ve delicioso y refrescante y puede usarlo como un vehículo para apoyar su entrenamiento, ¡adelante! Me encanta tomarme un batido verde, especialmente después de un entrenamiento muy sudoroso. Utilizo espinacas o col rizada, un plátano congelado, algunos dátiles, bayas mixtas, leche de almendras, un poco de mantequilla de nueces, una cucharada de proteína en polvo y un toque de canela y saboreo hasta el último sorbo, dulce y saludable.

Pero si eso no le atrae, busque otra fuente de proteína que disfrute (¡una cucharada de mantequilla de maní!) O simplemente coma una dieta bien balanceada. No hay magia en un batido, y si lo ignoras, no cancelarás tu entrenamiento ni perderás la clave para perder peso y estar en forma.

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